Despre paste si perceptia lor in dieta
Pasta a fost multa vreme un aliment favorit in dietele multor culturi, in special in tarile europene precum Italia. Este un aliment versatil, economic si disponibil in diverse forme si dimensiuni. Totusi, in randul celor care doresc sa piarda in greutate sau sa-si mentina silueta, pastele au castigat o reputatie negativa, fiind adesea percepute ca fiind un aliment care ingrasa. Dar este acest mit justificat? O analiza mai profunda poate dezvalui cateva adevaruri surprinzatoare.
Pentru a intelege daca pastele ingrasa sau nu, este esential sa aruncam o privire asupra compozitiei lor nutritionale. In mod traditional, pastele sunt facute din faina de grau dur, apa si uneori oua. Contine carbohidrati, un element esential pentru energie, dar si pentru creierul nostru. Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrati din paste, combinate cu modul in care sunt preparate si servite, poate influenta impactul asupra greutatii corporale.
Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda ca aproximativ 50-60% din aportul zilnic de energie sa provina din carbohidrati. Pastele, fiind o sursa concentrata de carbohidrati, pot contribui semnificativ la acest procentaj. Dar problema nu consta in carbohidrati in sine, ci mai degraba in cantitatea si tipul lor, precum si in modul in care sunt combinate cu alte alimente.
Indicele glicemic si pastele
Un factor esential care influenteaza perceptia asupra pastelor este indicele glicemic (IG). Acesta masoara cat de repede un aliment creste nivelul de zahar din sange. Alimentele cu un IG ridicat sunt adesea asociate cu cresterea in greutate, deoarece pot duce la fluctuatii rapide ale glucozei in sange, cauzand senzatii de foame mai devreme decat alimentele cu un IG scazut.
Pentru paste, indicele glicemic poate varia in functie de tipul de faina folosit si de modul de preparare. De exemplu, pastele integrale au un IG mai mic comparativ cu cele din faina alba. Aceasta se datoreaza continutului mai mare de fibre care incetinesc absorbtia glucozei. De asemenea, pastele preparate „al dente” au un IG mai mic decat cele fierte excesiv.
Un studiu realizat de Universitatea din Toronto a demonstrat ca pastele al dente au un IG mai mic cu pana la 50% fata de cele bine fierte. Acest lucru sugereaza ca modul in care sunt preparate pastele poate avea un impact semnificativ asupra raspunsului glicemic.
Pasta si controlul portiilor
Un alt aspect important de considerat este controlul portiilor. In multe cazuri, pastele sunt consumate in portii mari, ceea ce poate duce la un aport excesiv de calorii. De fapt, o portie standard de paste este echivalenta cu aproximativ 80-100 de grame de paste uscate, furnizand aproximativ 350 de calorii. Cu toate acestea, in restaurante si chiar acasa, portiile pot depasi cu usurinta aceasta cantitate.
Controlul portiilor este crucial in gestionarea greutatii corporale. Consumul de portii mai mari decat cele recomandate poate duce la un surplus caloric, contribuind astfel la cresterea in greutate. Pentru a evita acest lucru, este recomandat sa:
- Masori exact portiile: Folosirea unui cantar de bucatarie poate ajuta la determinarea exacta a cantitatii de paste pe care o consumi.
- Folosti farfurii mai mici: Acest truc vizual poate face portiile sa para mai mari decat sunt in realitate, ajutand la controlul consumului.
- Adaugi legume: Cresterea volumului mesei cu legume poate oferi senzatia de satietate fara a adauga multe calorii.
- Eviti sosurile bogate in calorii: Sosurile pe baza de smantana sau branza pot adauga multe calorii suplimentare.
- Combini cu proteine slabe: Adaugarea unor surse de proteine slabe poate ajuta la prelungirea senzatiei de satietate.
Sosurile si ingredientele folosite cu pastele
Un alt factor care poate influenta daca pastele ingrasa sau nu sunt sosurile si ingredientele adaugate. Sosurile pot varia considerabil in continutul caloric si nutritional. De exemplu, un sos simplu de rosii poate avea un continut caloric scazut, in timp ce un sos de branza poate fi foarte bogat in calorii si grasimi.
Ingrediente precum uleiul de masline, usturoiul, rosiile si ierburile pot adauga savoare fara a creste semnificativ numarul de calorii. In schimb, sosurile pe baza de smantana sau cele cu mult branza pot transforma un fel de paste intr-un adevarat festin caloric.
Potrivit unui studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica, utilizarea sosurilor pe baza de uleiuri sanatoase poate chiar imbunatati absorbtia anumitor nutrienti din legume, oferind astfel un beneficiu nutritional suplimentar. Acest lucru subliniaza importanta alegerii ingredientelor potrivite pentru a transforma pastele intr-un aliment sanatos.
Tipuri de paste si impactul lor nutritional
Exista o gama variata de paste disponibile pe piata, fiecare avand un impact diferit asupra sanatatii si greutatii. Cea mai comuna varietate este pasta din faina alba, dar exista si paste integrale, fara gluten si chiar paste din leguminoase.
Pastele integrale sunt adesea recomandate ca o alternativa mai sanatoasa, datorita continutului mai mare de fibre si micronutrienti. Fibrele ajuta la controlul nivelului de zahar din sange si prelungesc senzatia de satietate. In plus, pot contribui la sanatatea sistemului digestiv.
Pentru cei care doresc sa evite glutenul, pastele din orez, porumb sau quinoa sunt o optiune viabila. Acestea ofera varietate si sunt potrivite pentru cei cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten.
Pastele din leguminoase, cum ar fi cele din linte sau naut, sunt o sursa buna de proteine si fibre, oferind un profil nutritional imbogatit. Acestea sunt o alegere excelenta pentru cei care doresc sa adauge un plus de nutrienti mesei lor.
Impactul pastelor asupra managementului greutatii
Un studiu realizat de Institutul National de Sanatate din SUA a examinat impactul consumului de paste asupra greutatii corporale si a compozitiei corporale. Studiul a aratat ca pastele pot fi incluse intr-o dieta echilibrata fara a cauza cresterea in greutate, cu conditia sa se acorde atentie cantitatii si calitatii ingredientelor.
Desi pastele contin calorii, ele pot fi parte dintr-un regim alimentar de succes pentru pierderea in greutate atunci cand sunt consumate cu moderatie si in combinatie cu alimente bogate in nutritie. De exemplu, un regim alimentar care include paste integrale, legume si proteine slabe poate fi benefic pentru mentinerea unei greutati sanatoase.
Este important sa se tina cont de faptul ca, desi pastele in sine nu sunt principalul vinovat pentru cresterea in greutate, combinatiile alimentare si obiceiurile culinare pot influenta acest lucru. O abordare echilibrata si informata este cheia pentru a include pastele intr-o dieta sanatoasa.
