Atunci cand vine vorba despre gestionarea greutatii, cunoasterea alimentelor care contribuie la cresterea in greutate este esentiala. Multe dintre aceste alimente sunt comune in dieta zilnica si pot fi consumate fara a constientiza impactul lor asupra siluetei. Cunostintele in acest domeniu pot ajuta la alegeri alimentare mai informate si la mentinerea unei greutati sanatoase.
Alimente bogate in zaharuri adaugate
Alimentele care contin zaharuri adaugate sunt printre cele mai comune surse care pot contribui la cresterea in greutate. Zahărul adaugat este prezent in numeroase produse alimentare, de la bauturi racoritoare pana la deserturi, si poate fi dificil de evitat. Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), un consum ridicat de zahar adaugat este asociat cu un risc crescut de obezitate si alte boli metabolice.
Aceste zaharuri sunt adesea prezente in urmatoarele produse:
- Bauturi racoritoare: Un singur pahar de suc poate contine pana la 40 de grame de zahar, echivalentul a 10 lingurite de zahar.
- Deserturi procesate: Prajiturile, fursecurile si alte dulciuri procesate sunt pline de zahar adaugat.
- Cereale pentru micul dejun: Multe marci populare contin zaharuri ascunse, adesea insotite de publicitate inselatoare privind beneficiile nutritionale.
- Produse lactate indulcite: iaurturile cu arome si laptele cu ciocolata sunt exemple comune.
- Sosuri si dressinguri: Ketchupul, sosurile pentru salate si alte condimente pot contine cantitati semnificative de zahar.
Evitarea acestor alimente sau optarea pentru variante fara zahar adaugat poate contribui la reducerea caloriilor si, implicit, la mentinerea sau scaderea in greutate.
Produse bogate in grasimi trans si saturate
Grasimile trans si saturate sunt un alt factor important de luat in considerare in ceea ce priveste cresterea in greutate. Aceste grasimi sunt frecvent intalnite in alimentele procesate si pot contribui semnificativ la acumularea de grasime corporala.
Produse care contin frecvent grasimi trans si saturate includ:
- Fast-food: Burgerii, cartofii prajiti si puiul prajit sunt bogati in grasimi nesanatoase.
- Produse de patiserie: Croissantele, placintele si alte produse de patiserie sunt adesea preparate cu margarina sau uleiuri hidrogenate.
- Snacks-uri procesate: Chipsurile si alte gustari crocante sunt frecvent prajite in uleiuri bogate in grasimi trans.
- Produse lactate cu continut ridicat de grasime: Branza, smantana si untul sunt surse cunoscute de grasimi saturate.
- Carne procesata: Mezelurile, baconul si carnatii sunt adesea bogati in grasimi saturate si trans.
American Heart Association recomanda limitarea consumului de grasimi trans cat mai mult posibil si reducerea grasimilor saturate la maximum 5-6% din totalul caloriilor zilnice.
Carbohidrati rafinati
Carbohidratii rafinati sunt de asemenea o preocupare majora pentru cei care incearca sa mentina o greutate sanatoasa. Acesti carbohidrati sunt procesati astfel incat fibrele si nutrientii esentiali sunt indepartati, rezultand un produs care poate duce rapid la cresterea in greutate.
Surse comune de carbohidrati rafinati sunt:
- Paine alba: De cele mai multe ori, faina alba folosita in paine este saraca in nutrienti.
- Paste: Pastele facute din faina alba sunt un alt exemplu de carbohidrati rafinati.
- Produse de panificatie: Gogosile si briosele sunt exemple clasice de produse bogate in carbohidrati rafinati.
- Orez alb: Comparativ cu orezul brun, orezul alb are un continut scazut de fibre si nutrienti.
- Biscuiti si prajituri: Aceste produse sunt frecvent facute din faina rafinata si contin calorii goale.
Nutritionistii recomanda consumul de carbohidrati complecsi, cum ar fi cerealele integrale, care sunt mai bogate in fibre si ajuta la mentinerea senzatiei de satietate pentru o perioada mai lunga.
Bauturi alcoolice
Consumul de alcool este un alt factor care poate contribui la cresterea in greutate. Alcoolul contine calorii, dar nu ofera nutrienti esentiali, ceea ce inseamna ca acestea sunt calorii goale care se aduna rapid.
Printre bauturile alcoolice care contribuie cel mai mult la cresterea in greutate se numara:
- Berea: O halba de bere poate contine intre 150 si 200 de calorii. Consumul regulat poate duce la acumularea in timp a grasimii abdominale, cunoscuta sub numele de „burta de bere”.
- Vinul: Un pahar de vin are aproximativ 120 de calorii, iar aceste calorii se pot aduna rapid daca sunt consumate in mod frecvent.
- Cocteilurile: Acestea sunt adesea indulcite cu siropuri sau sucuri de fructe, adaugand si mai multe calorii.
- Bauturile spirtoase: Desi bauturile spirtoase pure au mai putine calorii decat berea sau vinul, ele sunt adesea combinate cu sucuri sau alte ingrediente bogate in calorii.
- Lichiorurile: Sunt dulci si au un continut caloric ridicat, fiind de evitat daca doriti sa mentineti o greutate sanatoasa.
Un studiu realizat de National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism a aratat ca persoanele care consuma alcool in mod regulat sunt mai predispuse la cresterea in greutate comparativ cu cei care nu consuma alcool.
Portii mari si consumul excesiv de alimente
Indiferent cat de sanatoase sunt alimentele consumate, portiile mari si consumul excesiv pot duce la cresterea in greutate. Multe restaurante si fast-food-uri servesc portii care depasesc cu mult nevoile calorice zilnice ale unei persoane.
Iata cateva dintre efectele portiilor mari asupra greutatii:
- Pierdere a controlului asupra portiilor: Cand sunt servite portii mari, oamenii tind sa manance mai mult decat au nevoie.
- Calorii ascunse in sosuri si dressinguri: Acestea pot adauga sute de calorii la masa fara ca persoana sa constientizeze.
- Obiceiuri alimentare nesanatoase: Consumul regulat de portii mari poate duce la obiceiuri alimentare nesanatoase care sunt greu de schimbat.
- Consum rapid: Mancatul rapid, asociat cu portiile mari, poate duce la supra-alimentare inainte ca senzatia de satietate sa apara.
- Dificultati in a estima corect nevoile calorice: Oamenii subestimeaza adesea cantitatea de calorii consumate atunci cand portiile sunt mari.
Mentinerea controlului asupra portiilor si alegerea unor optiuni mai mici poate ajuta la gestionarea mai eficienta a greutatii. Recomandarea este de a consuma portii moderate si de a asculta semnalele de satietate ale corpului.
Produse cu indulcitori artificiali
Desi indulcitorii artificiali sunt adesea promovati ca o alternativa mai sanatoasa la zahar, unele studii sugereaza ca acestia pot contribui la cresterea in greutate. Acesti indulcitori sunt frecvent folositi in produse dietetice si fara zahar, dar pot avea efecte neasteptate asupra organismului.
Produse comune care contin indulcitori artificiali includ:
- Bauturi dietetice: Sucurile carbogazoase dietetice contin adesea indulcitori artificiali precum aspartamul.
- Guma de mestecat fara zahar: Aceasta contine frecvent sorbitol sau xylitol.
- Produse de patiserie dietetice: Multe prajituri si fursecuri etichetate ca fiind „fara zahar” contin indulcitori artificiali.
- Produse lactate fara zahar: Iaurturile si bauturile lactate fara zahar contin adesea indulcitori artificiali.
- Sosuri fara zahar: Sosurile si dressingurile dietetice pot contine indulcitori artificiali pentru a mentine gustul dulce.
Un studiu publicat in revista „Obesity Reviews” sugereaza ca indulcitorii artificiali pot interfera cu reglarea apetitului si pot duce la un consum mai mare de calorii in alte momente ale zilei. Desi cercetarile continua, este important sa se tina cont de potentialele efecte ale acestor produse asupra greutatii.
Consumul frecvent de alimente ultra-procesate
Alimentele ultra-procesate sunt produse alimentare care au fost modificate semnificativ fata de starea lor naturala prin adaugarea de zaharuri, grasimi, sare si alte ingrediente artificiale. Aceste produse sunt frecvent consumate din cauza comoditatii lor, dar pot avea un impact negativ asupra greutatii.
Exemple de alimente ultra-procesate includ:
- Mezeluri: Carnatii, sunca si alte produse similare sunt adesea pline de aditivi.
- Snacks-uri ambalate: Chipsurile, biscuitii si alte gustari sunt adesea bogate in sare si grasimi nesanatoase.
- Bauturi racoritoare: Acestea sunt adesea indulcite cu sirop de porumb cu concentratie mare de fructoza.
- Supe instant: Supele instant sunt bogate in sodiu si aditivi artificiali.
- Cereale pentru micul dejun: Multe cereale sunt imbogatite cu zahar si coloranti artificiali.
Un studiu realizat de National Institute of Health din Statele Unite a aratat ca persoanele care consuma frecvent alimente ultra-procesate au un risc mai mare de obezitate si alte boli cronice. Reducerea consumului de astfel de produse si optarea pentru alimente integrale, neprocesate, poate fi o strategie eficienta pentru mentinerea unei greutati sanatoase.
